Qué debo saber para preparar una carrera de mtb por etapas?

 Ciclista en una carrera de mtb por etapas

Correr una prueba de mtb por etapas nos lleva a pedalear durante varias horas y cientos de kilómetros sobre la bici e independientemente de si tu objetivo es acabar en el podium o simplemente terminarla, la preparación que lleves marcará la diferencia.

En este post te explicaremos lo que debes tener en cuenta para preparar una carrera de mtb por etapas y conseguir una buena base para afrontarla; el entrenamiento y el descanso necesario; respecto a la la alimentación y la hidratación antes, durante y después puedes volver a leer nuestro post y recuerda que también es una parte fundamental de la preparación

Embajadora CCRE en la Titan Desert - como preparar una carrera de mtb por etapasLa Titan Desert, La Ruta de los Conquistadores, Absa Cape Epic, Transandes Challenge; todas tienen en común una duración de carrera de mínimo 3 días, de enormes esfuerzos diarios a intensidades considerables, etapas que van entre los 70 y los 130 km aproximadamente, desierto, selva, montaña, barro, ríos, caminos técnicos o pisteros, calor, frío o humedad.

Son carreras por etapas que aparte de representar un coste económico importante y una logística mayor que una carrera de gran fondo de un día, implican para el corredor una gran exigencia física. 

No solo se ha de llevar a cabo una preparación física a consciencia y con honestidad, a este tipo de competiciones tienes que llevar también la cabeza a punto, porqué seguramente será ella quien en algunas etapas te lleve hasta la meta.

Comenzaremos por aclarar algunos hábitos que deberíamos incorporar a la hora de entrenar, cuestiones que a causa del ritmo de vida moderno se hacen difíciles de integrar a nuestro entrenamiento pero que nos ayudarán a mejorar el rendimiento.

  • Descansar, descansar y descansar

    Es tan importante como el entrenamiento, durante los períodos de entreno enseñamos a nuestro organismo a soportar un ritmo y esfuerzo determinados, a través de la repetición de determinadas situaciones buscamos que el cuerpo se acostumbre a ellas. Pero si comienzas a notarte irritado, apático, sin apetito o no tienes ganas de salir a rodar, entonces alerta! Puede ser que estés sobreentrenando y tu cuerpo te esté enviando señales porqué necesita descansar. No te preocupes, duerme un mínimo de 7 horas, has un descanso activo realizando salidas suaves o practicando otro tipo de deporte o simplemente deja la bici durante unos días.

  • Concéntrate en mejorar tus puntos débiles

    La ventaja de ser un corredor completo es indiscutible, perfecciona las subidas si son tu punto débil o práctica los descensos si es eso lo que te hace falta.

  • Entrena según tus posibilidades 

Respeta  lo planificado y realiza tu entrenamiento a la intensidad correspondiente, ten en cuenta que cada corredor es único, no intentes ir al ritmo del más fuerte y si eres el más fuerte no intentes ponerte al ritmo del resto. Procura entrenar con ciclistas que tengan unas capacidades similares a las tuyas. 

  • Alimentación necesaria en c´mo preparar una carrera de mtb por etapasAliméntate bien

    Ya hemos hablado de la importancia de la alimentación en nuestro deporte, una buena nutrición para enfrentar un entrenamiento o una carrera es vital para mejorar el rendimiento . Te refrescamos la memoria con nuestro post sobre una buena alimentación para superciclistasForma parte fundamental de la preparación para una carrera y ten en cuenta que comienza mucho antes de la competición.

  • Entrena variando el ritmo

    Incorporar diversos ritmos durante el entrenamiento le dará a tu cuerpo el estímulo necesario para adaptarse a los momentos de exigencia máxima y lo hará más divertido.

  • Aunque entrenes poco hazlo frecuentemente

    Siempre será mejor un entreno corto y de calidad pero asiduamente que realizar un esfuerzo significativo de vez en cuando tratando de recuperar lo que no has tenido tiempo de hacer, existen diversas opciones que podemos incorporar en el día a día para complementar la preparación física. Deportes como correr, nadar o el rodillo aportan mucho al estado físico y no requieren de mucho tiempo.

  • No seas estricto

    Harás bien en prestar atención al descanso, la alimentación y al entrenamiento pero no te obsesiones y usa el sentido común. Recompénsate de vez en cuando con una canita al aire, pero sobretodo sigue un programa de entrenamiento adaptado a ti.

Ahora bien, centremos nuestra atención en cómo preparar una carrera de mtb por etapas

Piensa, te enfrentarás a un reto que durará 3 días como mínimo en el mejor de los casos o de una semana en el caso de carreras aún más exigentes, sea cual sea la competición a la que quieres asistir la mejor forma de empezar es conociendo exactamente cuál es tu condición física y planificando el entrenamiento en base a ello.

Prueba de esfuerzo en cómo preparar una carrera de mtb por etapasEs importante descartar la improvisación cuando te planteas conseguir un objetivo ambicioso, saber dónde están tus límites a nivel físico con una prueba de esfuerzo te dirá los niveles en los que debes moverte en cada fase del entrenamiento. Una prueba de esfuerzo te permitirá personalizar el entrenamiento según tu nivel y forma física, además de ayudarte a identificar en todo momento la progresión que vas alcanzando y las áreas susceptibles de mejora. Cabe recalcar que una prueba de este tipo debe se llevada a cabo por especialistas, el CCRE la realiza con nuestro parner TRIMP Mejora tu entrenamiento.

Si lo complementas con una prueba biomecánica o un Body Geometry Fit , alejarás la posibilidad de sufrir lesiones musculares o de rodilla si tienes una postura correcta sobre tu bicicleta.

Una vez sabemos que tenemos la máquina a punto pasaremos a planificar la estrategia para conseguir resistencia, capacidad de recuperación y técnica.

En este punto es importante recordar que un buen plan de entrenamiento debe ir adaptado a cada corredor, por eso señalaremos de forma general los aspectos claves de la preparación y alguna técnica interesante a tener en cuenta en el momento de participar en una carrera de mtb por etapas.

 

En la siguiente infografía puedes ver la estructura general de un plan de entrenamiento clásico:

infografia sobre cómo preparar una carrera de mtb por etapas

El macrociclo

Es el cimiento de la planificación del entrenamiento y se compone de mesociclos.

Los mesociclos

Forman la estructura fundamental del macrociclo y está compuesto de tres estadios:

  • Cicsta copitiendo en qué debo saber para preparar una carrera de mtb por etapasEstadio de Preparación: es el momento en el que entrenamos para generar la base de las capacidades concretas que queremos o debemos conseguir según el objetivo de la temporada.
  • Estadio de Competición: es el momento en el que ponemos a prueba todo el trabajo hecho en el estadio de preparación. 
  • Estadio de Transición: su objetivo es evitar el sobreentrenamiento no planificado del biker, representa el descanso activo y programado dentro del entrenamiento.

Los microciclos

son la estructura de los mesociclos, están representados por las sesiones de entrenamiento y suelen ser como mínimo 2 por cada mesociclo. 

El momento idóneo para decidir la participación en este tipo de pruebas es cuando contamos con un cierto nivel de experiencia y destreza sobre la bicicleta de montaña y nos hemos probado en carrera de fondo (carreras de un día con una cantidad importante de kilómetros).

Para afrontar una carrera de varios días debemos llevar a nuestra espalda un excelente entrenamiento de fondo ya que es la clave para asegurarnos una correcta recuperación de un día para otro en carrera.

Embajadora CCRE en cómo preparar una carrera de mtb por etapasLa supercompensación 

un concepto a tener muy en cuenta si tu objetivo es mejorar. Explicado de forma sencilla  es la manera como se adapta tu cuerpo cuando lo sometes a estímulos en el momento adecuado y tras un debido descanso. 

Y por qué nos hace llegar a la forma óptima?

Porqué tras un período de fatiga importante (léase salidas sucesivas a alta intensidad) nuestro cuerpo tiene mecanismos para producir y recuperar todo lo que ha perdido, además, también es precavido  y produce reservas para futuros episodios de fatiga. Así es como nuestro organismo se adapta y nos permite ir afrontando entrenamientos cada vez más exigentes.

El ciclismo está clasificado como un deporte de resistencia de larga duración lo que exige que la capacidad aeróbica  del corredor sea uno de los aspectos claves a la hora de entrenar.

ciclista subiendo un puente en cómo preparar una carrera de mtb por etapasPero la capacidad aeróbica no es la única cualidad que debemos entrenar si queremos ser ciclistas con un rendimiento maximizado; otros aspectos como la resistencia anaeróbica, la potencia aeróbica y la anaeróbica son también muy necesarias para un buen desempeño en carreras de mtb.

El tiempo es nuestro principal enemigo a la hora de planificar el entrenamiento para un carrera de mountain bike de varias etapas, no siempre tenemos disponible las horas que nos gustaría dedicarle a causa de múltiples motivos; la familia, el trabajo, los estudios, enfermedades, imprevistos, etc.

La buena noticia es que es posible, con disciplina, constancia, dedicación y mucho sentido común. 

Entonces qué hacemos? Entrenamos de forma clásica a baja intensidad, lo hacemos a una intensidad moderada o nos decidimos por un entrenamiento a intensidad alta para conseguir un buen fondo?

ciclista entrenado con baja intensidad en cómo prearar una carrera de mtb por etapasUn entrenamiento de alta intensidad sería por ejemplo, dos o tres días a la semana con series por debajo de los 3 minutos y durante el fin de semana una sesión más larga, es un método perfecto para aquellos que no disponen del tiempo suficiente.

Diversos estudios como el de Gibala y Col (2006) o B. R. Rønnestad et al. (2012), avalan el uso del entrenamiento de alta intensidad como otra forma óptima de mejorar la condición aeróbica.

El entrenamiento de intensidad moderada está representado por aquellos donde hacemos diversos puertos de montaña, las series van entre los 10 y los 40 minutos y a una intensidad entre el 95% y el  98% de la frecuencia cardíaca equivalente al umbral anaeróbico.

El entrenamiento de baja intensidad es el más clásico y el más utilizado por los ciclistas para desarrollar la resistencia aeróbica, son de salidas de larga duración y por supuesto a baja intensidad.

Ahora bien, teniendo en cuenta las diferentes intensidades usadas para entrenar, tenemos diversos métodos para preparar una carrera de varios días.

Método periodizado o de periodización:

Es el tipo de entrenamiento en el que primero desarrollamos la resistencia aeróbica y el volumen y después dedicamos toda la atención a trabajar la intensidad.

El desarrollo de la capacidad aeróbica está directamente relacionada con la posibilidad de almacenamiento de glucógeno de los músculos, dicha capacidad conseguimos ampliarla a través del entrenamiento de larga duración (salidas entre 3 y 7 horas) a intensidad moderada (sin subidas a puertos, sin series y sin ritmo intenso) y una dieta basada en la aportación media de hidratos de carbono el día antes de la salida. El resultado será que nuestro depósito de combustible tendrá más capacidad. 

El volumen se refiere al número total de kilómetros sobre la bici y la intensidad a la calidad del entrenamiento medida a través de la frecuencia cardíaca o  los vatios, dependiendo del sistema que utilices. 

Método de periodización invertido:

Consiste en comenzar trabajando los aspectos relacionados con la capacidad anaeróbica, el umbral, el consumo máximo de oxígeno y la potencia. Justo al revés del método anterior, entrena primero la intensidad y después la resistencia aeróbica y el volumen.

El umbral anaeróbico, es el momento a partir de la cual el ácido láctico producido (producto de desecho cuando consumimos glucosa y cuya cantidad está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio) se convierte en lactato (sustancia resultante del contacto del ácido láctico con el plasma sanguíneo que proporciona alimento a otros músculos del organismo y que a través del hígado se transforma en combustible que puede ser reutilizado), pero la cantidad de ácido láctico es tal que supera la velocidad a la que el organismo lo asimila y comienzan a aumentar los niveles de lactato.

El entrenamiento del umbral anaeróbico se lleva a cabo con intervalos extensivos, subidas a puertos a ritmos por encima del 80% de la frecuencia cardíaca máxima y series de entre 15 y 20 minutos de duración. 

Método de cargas concentradas o por bloques:

Su principal característica es llevar al corredor a un estado de fatiga tal, que este no pueda terminar el entrenamiento programado, osea, cuando no se puede mantener la intensidad de entrenamiento planificada.  En ese punto acaba el ciclo de carga para dar paso al ciclo de recuperación hasta que el ciclista se encuentre nuevamente a punto.

Si te preguntas cuánto puede durar un ciclo de carga o de recuperación la respuesta es; depende de cada ciclista, aunque muchos establecen la duración de un ciclo de carga con un aproximado de entre los 4 y los 7 días y el de un ciclo de recuperación entre los 2 y los 6 días.

La mecánica del método por bloques es similar al método tradicional en cuanto a que se comienza por los entrenamientos de baja intensidad para ir progresando hacia los de intensidad alta, consiguiendo así trabajar todas y cada una de las capacidades necesarias:

  1. Fondo aeróbico
  2. Intensidad media
  3. Umbral anaeróbico
  4. Potencia aeróbica
  5. Capacidad anaeróbica

Bueno, si has llegado hasta aquí esperamos haber aclarado los conceptos importantes que debes saber para preparar un carrera de mtb por etapas.

Sea cual sea el reto al que decidas enfrentarte, la recomendación que te hacemos es que lo hagas de manera responsable y busques el apoyo de un profesional para que diseñe un plan de entrenamiento personalizado según tu nivel y objetivos.

Finishers del CCRE en qué debo saber para preparar una carrera de mtb por etapas

Y por último, recuerda que los si quieres convertirte en finisher los límites no existen!

 

 

 

 

 

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