Superalimentos para superciclistas

 

imagen superalimentosLos Superalimentos, ¿Que son y para qué sirven en la nutrición del ciclista?

En el CCRE no queríamos simplemente escribir sobre comida sana, sino también sobre aquellos alimentos que aportan un plus para la práctica del mountain bike.

Este es el regalo en agradecimiento a la fantástica acogida de nuestro post anterior y como respuesta a las peticiones que nos llegaron sobre profundizar respecto a los diferentes tipos de alimentos.

Nos gusta ayudar a que tus amigos y tu cojan sus bicicletas en la mejor forma posible.

Comenzaremos con la nutrición adecuada antes de un entrenamiento o competición, que es nuestro punto de partida y debe ser balanceada, esto último no es nuevo, todos sabemos que debemos alimentarnos bien y que nuestros hábitos de vida deben ser coherentes con la práctica del deporte, no es así?

Lo indicado es una dieta equilibrada que contenga pescados y carnes a la brasa o a la plancha y lácteos como principal fuente de proteína; pastas, arroz, cereales integrales y legumbres como fuente de hidratos y verduras y frutas como fuente de vitaminas.

Las proteínas son las responsables en gran medida del rendimiento físico y del cuidado de la masa muscular después del entrenamiento, por lo que son las más indicadas para la recuperación física. 

Los mejores hidratos que podemos consumir antes de un entrenamiento o carrera son los de bajo índice glucémico, estos son aquellos que se absorben lentamente pero que proporcionan energía prolongada, así aportamos a nuestro organismo el combustible que necesitará durante las montadas largas.

En el caso de las vitaminas tiene especial relevancia su papel como antioxidantes, ya que neutralizan los efectos de los radicales libres que están relacionados con el daño muscular y que generamos cuando convertimos el oxígeno en energía, en época de entrenamientos exigentes es muy necesario aumentar su consumo.

Imagen superalimentos

Estos son algunos de los tips más relevantes a la hora de prepararnos para coger la bicicleta:

  • Cereales integrales o avena por su fácil digestión y su bajo índice glucémico son hidratos de absorción lenta, es un superalimento que nos aseguran una buena reserva de combustible. La puedes comer acompañada de frutas frescas como la manzana verde o la pera.
  • Pan integral o de grano entero es una excelente opción porque no tienen más carbohidratos que el pan de grano refinados o blanco, pero si más contenido de fibra, vitaminas y minerales, y lo que más nos importa, un índice glucémico bajo que proporciona energía más duradera. 
  • Pasta, una vieja conocida por los ciclistas, gracias a ser una fuente de carbohidratos complejos fija la energía en los músculos para sesiones de resistencia, si la acompañas de un alimento rico en hierro y zinc como las frutos del mar formarás un tándem ganador que dejará tus reservas de glucógeno muscular al máximo.
  • Legumbres, aunque muchos de nosotros tenemos una relación amor/odio con ellas, en realidad son uno de los superalimentos más completos porqué no solo nos proporcionan carbohidratos de absorción lenta sino también un alto contenido de proteína vegetal, fibra, vitaminas B y magnesio. Aunque siempre se relacionan con platos calientes (lo que las hace una opción perfecta para las épocas de invierno o entrenamiento en clima frío) y pesados, la realidad es que permiten multitud de recetas fáciles y frescas. Puedes utilizar garbanzos o lentejas .
  • Frutos Rojos como moras, cerezas, fresas y arándanos son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes, aunque su aportación de hidratos no es muy alta lo que nos interesa de ellas es su capacidad para protegernos de la gran cantidad de radicales libres que generamos durante un entrenamiento en bicicleta debido al alto nivel de oxígeno consumido por nuestro organismo. Para complementar el bajo contenido de carbohidratos basta mezclarlas con un lácteo bajo en grasa para obtener un potente batido. 
  • Salmón y en general las variedades de pescado azul son ricos en proteínas y un moderado nivel de grasas, de las cuales una buena cantidad son ácidos grasos omega-3 que aumentan la fluidez de la sangre que mejora el sistema cardiovascular, mejorando el flujo de sangre a nuestros músculos y con ello el rendimiento sobre la bici.
  • Papas son una fuente enorme de carbohidratos complejos y nos aseguran llevar el tanque de gasolina lleno para distancias largas. La presencia de beta-caroteno en su composición las hacen más atractivas aún, porqué al igual que los frutos Rojos, actúa como antioxidante protegiéndonos de los radicales libres.

Por supuesto a parte de superalimentarnos bien, hemos de recordar que es vital hidratarnos con generosidad antes de ponernos en marcha, mejor dicho, tenemos que llevarnos el líquido puesto!

Y durante la carrera? Cómo mantenemos el nivel de energía a tope?

Hemos de tener en cuenta que las necesidades alimenticias en el ciclismo están condicionadas por factores externos como la distancia recorrida, el tipo de terreno, el desnivel acumulado, la velocidad de carrera, la dirección del viento, la temperatura, y por factores intrínsecos al ciclista como el ritmo cardíaco y el peso corporal, todo esto influye en el consumo energético, no todo el mundo requiere consumir el mismo tipo de alimento.

Los Ciclistas Comunes Retos Extraordinarios en entrenamiento o en carrera necesitamos dos cosas:

  • mantener los niveles de glucógeno constantes para evitar las famosas y temidas pájaras.
  • mantener el nivel de hidratación adecuado en el organismo.

La pauta aconsejada es dejar pasar 3 horas desde la última comida y el inicio de la carrera, una vez estás en competición lo ideal es repostar cada media hora con alimentos de alto valor energético y digestión rápida, en Alimentación de un ciclista y las nueve cosas que no debes hacer apuntábamos a la necesidad de equilibrar el consumo de alimentos líquidos, semilíquidos y sólidos, así como a la conveniencia de mezclar alimentos naturales con comida preparada para deportistas.

Todos estamos familiarizados con los geles, las barritas energéticas, la glucosa líquida y un largo etcétera, que gustos personales a parte, se transportan y se ingieren fácilmente. Lo que haremos ahora será enumerar varias ideas con alimentos naturales que podemos intercalar con los anteriores y que alejarán la monotonía alimentaria a la hora de pedalear.

Frutos secos, constituyen una bomba de energía y son fáciles de transportar, tienen un aporte alto de calorías y una prolongada acción energética. El truco está en consumirlos 100% naturales sin sal, sin tostar y sin freír. Podemos diferenciarlos entre frutos oleaginosos como almendras, maní, coco, nueces o pistachos y marañones y fruta deshidratada como; dátiles, uvas pasas e higos, banano, manzana.

Cesto de Nueces

Tip! Llévate una mezcla de frutos secos y fruta deshidratada a rodar.

Pimentón, rico en vitamina C es un gran aliado para conseguir una buena recuperación muscular y perfecto para combinarlo en un mini sandwich de pan integral y queso bajo en grasa.

Pimentón rojo

Tip! Una bolsita de pimentón rojo picado aderezará perfectamente cualquier bocado.

Agua de coco, se estima que 250 ml nos aporta 9 gramos de hidratos y una cantidad de potasio mayor que las bebidas deportivas.

Vaso con agua de coco y coco fresco

Tip! Sí agregamos una pizca de sal nos aseguramos que nuestro cuerpo pueda absorber el sodio suficiente para mantener un buen nivel de hidratación.

 Después del entrenamiento o la carrera qué debo comer?

Al acabar la sesión o la etapa lo primero que debemos hacer es rehidratarnos, entre la primera media hora y las 2 horas después del ejercicio comienza un espacio de tiempo en el que nuestro organismo está muy receptivo a la captación de nutrientes y por lo tanto es el momento ideal para alimentarnos de cara a conseguir una buena recuperación. Este momento se denomina ventana metabólica.

Hemos de procurar recuperar los niveles de glucógeno consumiendo carbohidratos de rápida absorción en forma sólida o líquida como plátanos, maíz, frutos secos, pan blanco, miel y jugos de frutas naturales  y reparar el daño muscular a través de algún producto lácteo que provee una buena ingesta de aminoácidos. Una buena opción es un vaso de RECOVERY .

Pasado este lapso de tiempo la siguiente comida debe contener un buen plato de pasta (integral preferiblemente), carne o pescado y pequeño capricho en forma de postre.

Te dejamos una selección de recetas apetitosas y fáciles para que te alimentes debidamente y mejores el rendimiento sobre la bicicleta!

Batido de frutos rojos

batido de frutas del bosqueMezclamos una taza de leche desnatada, media taza de arándanos congelados, una taza de moras congeladas, una taza de fresas congeladas, una cucharadita de azúcar y una pizca de vainilla y lo pasamos por la licuadora hasta que quede sin grumos. Con este sabroso batido de frutos del bosque obtenemos calcio para nuestros huesos, proteína y una generosa cantidad de antioxidantes, muy beneficiosos a la hora de entrenar en bicicleta.

 

 

Papas o Batata salteada y puré de papas o batata

Batata salteada

Para el salteado:

Pelar y cortar una patata o batata en pequeños dados. Añadir un poco de aceite de oliva en una sartén y saltearla hasta que quede blanda con un toque de canela.

Para el puré:

Pelar y cortar en varios trozos un par de papas o batatas medianas. Cocinar en abundante agua con una pizca de sal y aceite de oliva hasta que esté blando. Pasar por el pasa-puré y servir como acompañamiento con un poco de nuez moscada rallada por encima.

Ensalada rápida de Garbanzos

PLato de ensalada de garbanzosNecesitaremos 1/4 pieza de cebolla morada, 250 gramos de garbanzo de bote, 2 latas de atún en aceite de oliva, 8 ramas de perejil, 10 piezas de tomate cherry, 1/2 pieza de pepino, 1 pieza de naranja 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen, sal al gusto, pimienta negra molida al gusto.

Lavamos los garbanzos con agua, escurrir y reservar. Pelar y picar el pepino, Cortar los tomates en cuartos. Picar finamente el perejil y la cebolla. Mezclar en un tazón el jugo de la naranja agregar sal y pimienta revolver muy bien con la ayuda del batidor de globo. Colocar en la ensaladera los garbanzos escurridos, añadir los tomates en cuartos, cebolla, perejil, pepino picado y el atún escurrido, revolver con la ayuda de la pala y añadir el aderezo y servir inmediatamente. Una variante de ésta ensalada: puedes utilizar lentejas en lugar de garbanzos y aderezar con vinagre de módena.

Pasta con almejas

plato de superalimento-pasta seca con almejas

Dos tazas de pasta seca representan alrededor de 80 gramos de hidratos de alta calidad en nuestro plato, para convertirla en una opción alimenticia aún más completa, nada mejor que saltear en un poco de aceite de oliva una lata de almejas con un par de tazas de pasta cocida al dente.

Puedes hacer una variación de este plato utilizando camarones a la plancha o almejas y camarones simultáneamente.

 

Salmón al pesto (fuente: Run tasty)

 

Batido de plátano con mantequilla de cacahuate

🍌+ 🥜 = Un batido de proteína NATURAL (👉 esta receta además es vegana)

Posted by Runtastic on Tuesday, January 3, 2017

Y tú? Conoces alguna receta rápida y deliciosa apta para ciclistas? Comenta y compártela!

Nos vemos en el próximo post.

8 comentarios en “Superalimentos para superciclistas

  • Muchas gracias por la ayuda pero tengo una duda yo que tengo de sobre peso 10k puedo digerir todo esto o es recomendable intentar otra dieta? Muchas gracias y Bendiciones a todos.

    • Hola Ricardo,

      Lo primero y más importante es que sea un profesional quien evalúe tú estado actual, los aspectos que hemos tratado en el post sobre alimentación son genéricos y debemos tenerlo en cuenta porqué no todos los deportistas respondemos de la misma manera o tenemos los mismos requerimientos de nutrientes.

      De manera muy general y aplicando el sentido común se puede afirmar que si eres deportista con sobrepeso, es conveniente adelgazar pero controlando el comportamiento del rendimiento deportivo. Por lo tanto se hace necesaria una dieta especial y adaptada.

      En la diversa literatura que se puede consultar sobre alimentación, deporte y sobrepeso, encontramos que una persona que realiza actividad física durante más de una hora diaria se considera deportista y tiene unos requisitos de macro y micronutrientes diferentes de quien no hace ningún tipo de ejercicio. A priori un deportista con sobrepeso debe intentar volver a su peso ideal para mejorar su rendimiento.

      Así que la recomendación es que acudas a un nutricionista deportivo y uses los conocimientos adquiridos sobre alimentación deportiva para controlar la calidad de tu alimentación.

      Un abrazo

    • Gracias a ti Walter por leernos y comentar. Nos alegra ser útiles y aportar contenido para mejorar el rendimiento. Nos vemos en el próximo post. Un saludito

  • Mis mas sinceras felicitaciones por su aporte tan importante para nosotros los ciclistas , en verdad no sabemos alimentarnos , comemos mucha chatarra
    Seria bueno para nosotros los ciclistas que ustedes nos recomendaran en la forma tan profesional como lo hacen ,en regalarnos un articulo exclusivo para la hidratación en entrenamiento o competencia , ya que nos dan de todo ,( agua ,agua con sal , suero casero, sustagen, gatorade , pedialite, vive 100 , cerveza etc.)
    Que seria lo mas aconsejable . ????
    De antemano infinitos agradecimientos que Dios los bendiga hoy mañana y siempre.

    • Hola Edgar,

      nos alegra que sea útil la información que damos, gracias por escribirnos y tendremos en cuenta tú petición para uno de nuestros posts.

      Te invitamos a que te suscribes a nuestra newsletter en y así podrás estar informado de primera mano.

      Un saludito y recuerda que los límites no existen!

      un saludito

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para darte una mejor experiencia de usuario. Si continúas navegando estás dando tu consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. CERRAR